El músculo, por ejemplo, contiene aproximadamente por encima del 70% de agua. Los ingresos y pérdidas de agua deben encontrarse en equilibrio para mantener una correcta hidratación. En las personas casi las 2/3 partes del peso corporal son agua, por lo tanto una persona que pese 70kg tiene aproximadamente unos 38 litros de agua.
Hay que tener en cuenta que la cantidad de agua corporal disminuye con la edad y con el peso. En condiciones normales la recomendación de consumo de agua, es de 2,5 a 3 litros/día, repartidos por igual entre agua líquida y agua contenida en los alimentos sólidos.
Nuestro cuerpo no es capaz de almacenar agua, debido a esto las pérdidas de cada día se debe compensar tomando líquidos con el fin de mantener un correcto funcionamiento del organismo.
El agua y nuestro cuerpo
El agua es la bebida más fisiológica y saludable, es el componente más importante del organismo humano siendo imprescindible para la vida. Un dato importante es que los tejidos con mayor actividad fisiológica son los que contienen una mayor cantidad de agua.
El músculo, por ejemplo, contiene aproximadamente por encima del 70% de agua. Los ingresos y pérdidas de agua deben encontrarse en equilibrio para mantener una correcta hidratación. En las personas casi las 2/3 partes del peso corporal son agua, por lo tanto una persona que pese 70kg tiene aproximadamente unos 38 litros de agua.
Hay que tener en cuenta que la cantidad de agua corporal disminuye con la edad y con el peso. En condiciones normales la recomendación de consumo de agua, es de 2,5 a 3 litros/día, repartidos por igual entre agua líquida y agua contenida en los alimentos sólidos.
Nuestro cuerpo no es capaz de almacenar agua, debido a esto las pérdidas de cada día se debe compensar tomando líquidos con el fin de mantener un correcto funcionamiento del organismo.
De todos es sabido que habitualmente durante el ejercicio físico existe un aumento en las pérdidas habituales de agua y sales minerales. Dichas pérdidas pueden ser mayores o menores dependiendo de las condiciones ambientales de temperatura, humedad y viento, influyendo también el estado físico previo de la persona que realiza la actividad física así como la intensidad y y el tipo de actividad física que se realice.
Es especialmente durante la práctica deportiva cuando las pérdidas hídricas aumentan de una manera considerable, esto es debido a:
El aumento en la sudoración. El cuerpo mantiene su temperatura adecuada por medio del sistema de termorregulación.
El aumento de la ventilación pulmonar produce una mayor evaporación respiratoria.
El incremento del flujo sanguíneo cutáneo produce una mayor transpiración.
El sudor y la sed
El sudor es el mecanismo que presenta nuestro cuerpo para regular su temperatura. Por el sudor se pierde agua y electrolitos como: cloro, sodio, magnesio, potasio… La concentración en sales minerales del sudor es inferior a la concentración existente en plasma sanguíneo.
A través del sudor se pierde, por lo tanto, más agua que electrolitos. Si no nos hidratamos adecuadamente y perdemos líquidos abundantemente, se puede llegar a producir una disminución del rendimiento deportivo de hasta un 40%.
La sensación de sed es una señal de alerta que emite nuestro cuerpo, no hay que llegar a este extremo, hay que beber líquidos antes de que se manifieste.
La sed no es nada más que una señal de alarma que indica de una manera tardía que hemos perdido demasiada agua corporal y que nos encontramos ante una posible deshidratación.
Cuando tenemos sed quiere decir que ha comenzado la deshidratación hace tiempo, por lo que hay que anticiparse a ella y comenzar a beber antes de que aparezca.
Consejos generales
Durante el ejercicio físico, las pérdidas de agua y sales minerales aumentan. Las pérdidas son mayores según las condiciones ambientales (temperatura, humedad y viento), estado físico previo (nivel de entrenamiento), intensidad y tipo de ejercicio.
Es conveniente, sin caer en excesos, hidratarse antes, durante y después del ejercicio ya que cualquier ejercicio físico, aunque sea moderado, produce la eliminación de cierta cantidad de agua y sales minerales además de un consumo energético. Por eso es necesario el aporte de agua y aconsejable el aporte de azúcar y sales minerales para el correcto funcionamiento de la actividad muscular.
Al menos en caso de ejercicio prolongado (aproximadamente 45 minutos o más) parece aconsejable la reposición hídrica con sales minerales y cierta cantidad de azúcares.
Durante el ejercicio
Tanto una alta como una baja ingesta de bebidas puede generar problemas de salud y para el rendimiento deportivo. El beber agua en exceso puede provocar una hiponatremia, es decir, niveles bajos de sal (sodio) debido a un exceso anormal de retención de agua. El beber poco puede provocar deshidratación, es decir, niveles elevados de sal debido a pérdidas excesivas de líquido y falta de reposición.
¿Qué cantidad se debe de beber? En la reposición aproximada de líquidos hay variaciones individuales que hay que tener en cuenta (peso, edad, enfermedades intercurrentes….).
Recomendaciones para una adecuada hidratación:
Beber entre horas a lo largo del día.
Beber antes de que se presente la sed.
Antes del ejercicio físico: Hidratarse en aquellos casos en los que no se permita la ingesta hídrica durante la actividad. Es recomendable beber 500 ml de agua fresca, distribuidos a demanda en los 90- 60 minutos previos a la realización de la actividad.
Durante los entrenamientos o competiciones: Consumir pequeños volúmenes 100-200ml cada 15 – 20 min. Se recomienda el consumo de líquidos más bien fríos, entre 10 – 15º C. Pueden ingerirse bebidas de tipo energético (con una concentración del 6- 8%) o zumos de fruta diluidos, cuando la actividad supere los 30 min.
Después del ejercicio: Se debe reponer la cantidad adecuada de líquidos perdidos durante el ejercicio inmediatamente después de terminar el mismo. La frecuencia y cantidad debe ser adaptada individualmente. Pueden utilizarse bebidas que contengan hidratos de carbono con el fin de facilitar la recuperación del glucógeno muscular.
De una manera general podemos decir que:
No debemos tomar bebidas con gas durante el ejercicio para evitar la flatulencia que producen.
En competiciones de muy larga duración: Se deben incluir alimentos ricos en sodio en las comidas realizadas antes de la competición, tomar bebidas energéticas que contengan sodio en lugar de agua sola, incluso si es necesario aumentar el aporte de sodio en la segunda mitad de la competición y en la fase de recuperación.
No debemos ingerir bebidas excesivamente dulces, ya que retrasan el vaciado gástrico y la absorción del agua además de afectar al rendimiento deportivo.
Tampoco se recomiendan las bebidas ricas en cafeína o alcohol, ya que ello puede facilitar una mayor deshidratación.
No ingerir grandes volúmenes de líquido de una sola vez, porque puede producir sensación del plenitud gástrica y molestar estomacal.
¿Cuándo debemos de reponer líquidos rápidamente? Hay que disponer de datos fisiológicos para aumentar la ingestión de líquido: Sensación de sed, orina oscura concentrada, pérdida de peso corporal.
¿Cuándo debemos disminuir la ingesta de líquidos? Cuando la orina es muy clara, diluida, cuando se tiene sensación de hinchazón, cuando aumenta el peso corporal por encima de nuestro peso habitual.
Aspectos relativos a la actividad física
En aquellos casos en los que realices ejercicio o actividad física por un período de más de 30 minutos se debe reponer el agua corporal perdida con una bebida deportiva. Un bebida deportiva ha de estar compuesta por hidratos de carbono y electrolitos (Na, K, Mg) .Algunas recomendaciones indican que se deben alternar agua y bebidas deportivas en estos casos pero no existen beneficios claros demostrados.
En aquellos casos en los que la actividad física se realiza de una manera prolongada, es decir por un tiempo igual o superior a los 45 minutos se hace imprescindible reposición hídrica acompañada siempre de sales minerales y una cantidad adecuada de azúcares.
Por tanto, las bebidas que tienen en su composición azúcares y sales minerales, si se utilizan correctamente pueden servir para una correcta rehidratación, previniendo la la deshidratación e incluso solucionando procesos de deshidratación leves.
Para hidratarse correctamente la diversidad de sabores puede ayudar a ingerir una cantidad de líquidos adecuada en aquellas personas que no beben con la suficiente asiduidad.
Importancia de la hidratación en el deporte
Cualquier tipo de actividad física, aunque ésta sea de carácter moderado, tiene como consecuencia la eliminación de una cantidad variable de agua y sales minerales con un aumento del consumo de energía. Por ello es prioritario el aporte de agua acompañada si es posible de azúcar y sales minerales, con el fin de que la actividad muscular se realice correctamente.
Es necesario mantener un buen estado de hidratación antes, durante y después de la realización de cualquier tipo de actividad física o deporte.
Los factores que condicionan el ejercicio en relación con la hidratación son:
Las características del ejercicio.
Las condiciones ambientales.
Las características individuales de cada individuo.
El acostumbramiento a las condiciones climáticas externas.
El entrenamiento.
El umbral y la capacidad de sudoración.
Un dato importante y a tener en cuenta es que tampoco hay que excederse al hidratarse. Hay, en la literatura científica, evidencias de que un correcto estado de hidratación es clave en el mantenimiento de un óptimo rendimiento deportivo.
Se acepta por cierta parte de la población que para perder peso es necesario realizar ejercicio con trajes térmicos y aparatos para sudar, lo único que consiguen es perder agua corporal pudiendo llegar a deshidratarse.
La pérdida de peso por lo tanto dura poco ya que lo que se consiguió a base de perder agua y sales minerales que son imprescindibles para continuar con la actividad física. En la práctica de actividad física, se recomienda recibir diariamente 1ml de agua por caloría ingerida. Es decir si realiza una dieta de 4000kcal. se necesita 4 litros de agua, 2l de agua bebida más 2l de agua contenida en los alimentos.
Al realizar actividad física ha de tenerse en cuenta una correcta hidratación. En cualquier tipo de ejercicio se produce un incremento del trabajo muscular. Las consecuencias de esta actividad sobre el equilibrio hídrico, al igual que sobre el gasto energético, son diferentes en función de la edad, del sexo, de la forma física, de la duración e intensidad de la actividad física y también de las condiciones del entorno en el que realiza el ejercicio:
Pautas de hidratación en el entrenamiento y la competición
Es necesario mantener un buen estado de hidratación antes, durante y después de la realización de cualquier tipo de actividad física o deporte, pero mucho más importante si se entrena de forma exigente para la competición. En este apartado se recogen algunos aspectos esenciales respecto a una buena hidratación durante el entrenamiento para la competición.
Antes del ejercicio físico: Ingerir líquido media hora antes de la prueba de 300-500 ml. a pequeños sorbos. Añadir hidratos de carbono según intensidad, hasta 50 g en ejercicios largos o intensos. Si la actividad dura más de una hora, será preciso hidratar durante el ejercicio.
Durante el ejercicio: beber pequeñas cantidades de agua fresca, entre 150-200ml cada 15-20 minutos de ejercicio. El consumo de agua mineral antes y durante la práctica deportiva va a ser la bebida recomendada por excelencia, dada su concentración en sales que es menor a la plasmática y comparable al sudor. En el caso de realizar una actividad de más intensidad y duración (a partir de 90 minutos), se aconsejan las bebidas glucoelectrolíticas que contienen hidratos de carbono en un 6-8% facilitando así la rehidratación y el aporte en glucosa y el aporte en electrolitos asegurando una correcta hidratación. Será aconsejable un aporte adicional de sales en ejercicio intenso y duración superior a cuatro horas en situaciones especiales como calor seco y viento.
Después del ejercicio: debe iniciarse inmediatamente la reposición de líquido después del ejercicio en frecuencia y cantidad adaptadas individualmente, según la intensidad, duración y condiciones climáticas. Es aconsejable la reposición de sodio y cloruros, y de 50g de carbohidratos por hora en un volumen de agua suficiente.
La deshidratación
La deshidratación es la pérdida excesiva de agua corporal y se mide por la pérdida de peso corporal después del ejercicio. Según el porcentaje de pérdida de peso se presentarán distintos síntomas. A pesar de contar con una buena hidratación durante el ejercicio, es inevitable una pérdida de líquido corporal debido al sudor.
Pérdidas del 1 al 5% de peso produce:
Calambres
Enrojecimiento de la piel
Cansancio
Aumento de frecuencia cardiaca
Aumento de temperatura corporal
Náuseas
Pérdidas del 6 al 10% del peso produce:
Dolor de cabeza
Falta aliento
Hormigueo en piernas y brazos
Dificultad para hacer ejercicio
Síntomas clínicos de: daños en el sistema nervioso central, hígado y riñones
Pérdidas del 11 al 20% del peso produce:
Si se realiza ejercicio hay que tener en cuenta ciertas peculiaridades para establecer pautas correctas de rehidratación. A continuación se detallan aquellos colectivos con metabolismo más vulnerable.
Los niños necesitan un aporte mayor de líquidos que los adultos y además presentan un mayor riesgo de deshidratación. Los niños presentan una menor tolerancia al calor que los adultos, especialmente si realizan una actividad física en ambientes cálidos. Ello es porque los niños poseen una tasa metabólica más alta durante la actividad física, una mayor relación área de superficie-masa corporal, una menor capacidad de sudoración, un gasto cardiaco inferior a un nivel metabólico dado y porque tardan más en aclimatarse. El ejercicio físico ocupa en el niño una parte importante del ocio.
Las personas mayores de por si ya presentan una disminución de la sensación de tener sed, se produce una disminución de la ingesta y además un aumento de pérdida debido a una adaptación fisiológica del riñón a la edad. Por lo que necesitan un aporte mayor de líquido ya en condiciones normales.
Cálculo de la pérdida de líquido
Para poder calcular la pérdida de líquido corporal ocasionada por el ejercicio, con el fin de una correcta hidratación, se ofrecen diferentes pautas fáciles de seguir, que hay que tener en cuenta.
Pesarse antes de la actividad (sin ropa)
Realizar tu entrenamiento diario
Controlar la cantidad de líquido que bebes
Pesarse al terminar (sin ropa)
Restar el peso obtenido al primero.
Calcular la diferencia y añádele a este peso el líquido ingerido.
Como es aconsejable beber cada 15 min, para determinar cuánto se debe de beber hay que dividir la tasa de sudoración por hora por 4. Esto es solamente una guía de la cantidad de líquido que hay que ingerir cada 15 min.
También se deben de tener en cuenta las condiciones climáticas de este día y repetir las mediciones ante el cambio en las condiciones climáticas. Así tendremos una idea de lo diferente que pueden ser las condiciones ambientales y de cómo influyen en la tasa de sudoración.
Se desaconseja realizar actividades físicas en las horas centrales de los días calurosos, llevando excesiva ropa de abrigo en relación a la temperatura ambiental, exponiéndose exageradamente al sol…todo ello nos puede llevar a un estado de deshidratación sin apenas darnos cuenta.
Tipos de bebidas recomendados
En este apartado se describen los principales tipos de bebidas más recomendables que se pueden encontrar en el mercado para una correcta hidratación, ya que poseen sales minerales y electrolitos perdidos durante el ejercicio.
- Bebidas energéticas:
Son bebidas que nos proporcionan energía. Poseen en su composición gran cantidad de hidratos de carbono, estos pueden provocar dolor de estómago además de entorpecer la absorción de líquidos haciéndola más lenta sobre todo cuando se esta realizando actividad física.
- Bebidas inteligentes o “smart drinks”
Son bebidas que contienen vitaminas y estimulantes como la cafeína, taurina… estos componentes pueden provocar deshidratación. Al comportarse como bebidas estimulantes disminuyen las reservas de energía corporales.
Es el hidratante universal y puede utilizarse para rehidratar durante el ejercicio. Elimina la sensación de sed antes de que se esté totalmente hidratado y hay que tener en cuenta que no repone la pérdida de minerales. El agua estimula eliminación de líquidos por medio de la orina.
- Bebidas deportivas
Son elaboradas para rehidratar de una manera rápida durante el ejercicio. No todas las bebidas deportivas son iguales. Entre ellas hay que buscar los siguientes puntos básicos:
Tener una concentración del 6-8% de hidratos de carbono.
No tener gas.
Poseer una concentración adecuada de electrolitos (Na (15-30meq) y K (7meq)).
Presentar un sabor agradable.
Hidratación en personas mayores
A pesar de que alrededor del 65% del cuerpo humano está compuesto de agua, el organismo no almacena el agua, por lo que requiere que se le aporte la cantidad que pierde cada día a través de distintas funciones como la respiración, sudoración y evacuaciones, entre otras.
Si no se reponen los líquidos que se pierden manteniendo el equilibrio hídrico, el cuerpo tiene que recurrir al que se encuentra en el interior de las células y puede producirse una deshidratación, predisposición mayor a lesiones en el aparato locomotor, así como malformación de otros órganos o sobrecarga (p.e. el riñón). La disminución de la sensación de sed, los problemas de movilidad o la presencia de otras enfermedades hacen que las personas mayores tiendan a beber menos de lo necesario, por lo que son más propensas a sufrir las consecuencias de la deshidratación.
La manifestación más grave, en este contexto, es el golpe de calor, que tiene lugar cuando los mecanismos de termorregulación del organismo se ven superados por una exposición excesiva a un ambiente caluroso, unido a una ingesta de líquidos insuficientes y unas pérdidas aumentadas.
Las personas mayores deben beber diariamente alrededor de 6-8 vasos de líquidos (agua, zumos, lácteos, infusiones y refrescos) y consumir ciertos alimentos con alto contenido en agua, como frutas y verduras (melón, sandía, fresa, pomelo, uva, naranja, pepino, etc).
Este colectivo debe beber líquidos de forma gradual, mayor cantidad por la mañana y hasta media tarde, para disminuir la frecuencia de micciones nocturnas. La temperatura debe de estar entre 11ºC y 14ºC. Es muy aconsejable beber 1-2 vasos de agua al levantarse, ya que puede ayudar a la motilidad intestinal.
Deben evitarse las comidas abundantes. En cada comida principal se aconseja tomar un vaso de agua ya que facilita la ingesta de sólidos, y se deben evitar cantidades superiores, ya que producen saciedad por el llenado gástrico.
Ante determinadas situaciones que pueden favorecer la deshidratación, como el calor y humedad ambiental elevados, se debe beber más cantidad de líquidos al día. Las bebidas con un contenido moderado de azúcares de absorción rápida y sales minerales (isotónicas en el mercado), contribuyen a asegurar una buena hidratación, y los distintos sabores facilitan la ingesta y un adecuado aporte de líquidos, siempre que no haya una indicación médica que los limite o contraindique.
Contenido de agua de los alimentos:
90-99 % Leche desnatada y semidesnatada, refrescos, gaseosas, melón, lechuga, tomate, espárragos, sandía, pimientos, cardo, berenjena, coliflor, cebolla.
80-89 % Zumos, leche entera, fresas, judías verdes, espinacas, zanahorias, piña, cerezas, uvas, naranjas, yogur.
70-79 % Plátanos, patatas, maíz, queso fresco, pescados, pollo, carnes magras, aceitunas.
60-69 % Carnes semigrasas, salmón, pechuga de pollo.
50-59 % Albóndigas, mortadela, pizzas.
40-49 % Ciruelas, castañas, quesos semicurados.
30-39 % Pan, quesos curados, embutidos, membrillo.
20-29 % Miel, higos, pasas, pasteles, mermelada.
10-19 % Bollería, mantequilla, margarina.
1-9 % Arroz, pasta, legumbres, frutos secos, azúcar, galletas, chocolate.
0 % Aceite.
